<跑步的科學>P357
前言
我從前與許多跑者都認為,盡全力拚面操,才是變強的關鍵,殊不知其實關鍵在於訓練完後身體恢復期才是變強的時候.(肌肉得以修復,賀爾蒙被替代,粒線體倍增,神經系統更有效率,心血管路得以強化).
過度的訓練不僅會無法從訓練中受益,還會造成疲勞,容易受傷,訓練品質下降,感冒,等不良作用,更會讓心靈備感壓力,失去繼續維持運動的動力.
完整恢復並不只是慵懶地待在沙發上或電腦前休息,還需要讓身心有所改善,讓身心狀態最佳化,維持下次訓練的動力.
那恢復究竟是什麼?
是在生理狀態精疲力竭後,體內運行的活動.如果將恢復時為被動的時間流逝,那就錯了,
恢復包含伸展,收操,補充水分營養,恢復跑(recovery run),減壓活動,及完整休息和睡眠.
鍛鍊並不是像存款,放入多少,在比賽中就可以完整的提取出來,每項訓練都能為身體調適作業提供刺激,當這些提示活動逐漸累積,身體體魄就會開始轉型,進而打造更強的你,轉型不會在訓練時發生,而是在恢復時,如果沒有完全恢復,身體就會缺乏調適能力.
把握兩個重點,一是刺激物(訓練)要能成功啟動理想調適行為,使身體適應更高強度,二是恢復必須確保有調適行為發生,讓身體恢復可以習慣更高強度.
#重複動作(間歇,阻力)之間恢復
間歇恢復是控制疲勞累積的關鍵,讓你可以在高強度(速度)下完成重複動作,技巧性地讓跑者把訓練重心專注在特殊能量系統,及肌肉纖維上.間歇恢復可以控制疲勞,讓你可以吃下更多高強度訓練課表.
#鍛鍊完恢復
每次訓練完後,補充些碳水化合物(50~100克),可以讓肝醣快速補充,如果想加上蛋白質以碳水化合物:蛋白質4:1比例添加補充.
#夜間恢復
好好睡上7~9小時,可以幫你修復好受損細胞,強化免疫,減少壓力,讓妳煥然一新.
#努力訓練之間恢復
恢復期可以讓身體適應經過奮力訓練後受過的刺激,替換荷爾蒙,酵素和能量的時候,維修肌肉纖維和結締組織,恢復期間簡單的跑步,可以幫助維持體能,並更早進入狀況.
2017高雄馬,天鵝湖收操
#每日訓練後恢復在沒有跑步的日子裡面,也要最好恢復,除了日常瑣碎事務,心理生理壓力都會再成壓力,降低想要鍛鍊身體的動機,找出可以釋放壓力的方法,讀書,聽音樂,園藝,寫作,看電影,找到日常中可以讓你放鬆快樂的事情,更能成為一個好跑者.
基本上我是我是單周兩次質量訓練,一次間隔兩天一次間隔三天,如果輪班或是狀況很差,感冒,會跳過一天在排質量訓練,如果時間不允許,則會把當次課表分量打6~8哲,甚至考慮跳過這次質量訓練,以往多次經驗告訴我,狀況不好硬吃課表,比跳過還要嚴重許多,體能狀況只會更差.
高強度訓練間恢復天數
跑者年齡
|
體能低
|
體能中
|
體能高
|
20
|
4
|
3
|
2
|
30
|
5
|
4
|
3
|
40
|
5.5
|
4.5
|
3.5
|
50
|
6
|
5
|
4
|
60
|
7
|
6
|
4.5
|
#賽季間恢復
沒有一年到頭都是賽季的日子,優秀頂尖跑著也一樣,不管你如何界定"季度",都需要在完成每次的旅程後,休息一下,重整很身心迎接好嶄新的計畫.
2014高雄馬,人生第一次就跑全馬
比賽後所需恢復天數
跑者年齡 &
係數 |
距離
|
強度中
|
強度高
|
20(1)
|
8km
|
4
|
6
|
30(1.1)
|
10km
|
6
|
9
|
40(1.2)
|
15km
|
7
|
11
|
50(1.3)
|
半馬
|
9
|
14
|
60(1.4)
|
全馬
|
17
|
26
|
*強度參考自身跑力值
*參考<跑步的科學>P362
以我自身為例27歲剛跑完全馬用26*1=26天,下次用全力跑全馬約需要休息26天,不過中間可以穿插恢復訓練,跟中強度訓練;我通常會在比完全馬隔天全休息,拉拉筋跟按摩,然後隔一天再簡單開始恢復跑5~6公里,如果還是不舒服,就重複前一天恢復,務必別操之過急,確保沒有傷害發生.
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